Kaleungitan beurat hartosna nutrisi sareng olahraga anu pas. Perkara teu sabaraha anjeun milari cara anu langkung gampang, henteu aya olahraga sareng diet anu langkung saé. Anjeun teu kedah angkat ka gym pikeun ngirangan beurat awak. Kalayan pendekatan anu leres pikeun latihan sareng nutrisi, anjeun tiasa ngirangan beurat di bumi. Kami nawiskeun anjeun aturan sareng program latihan anu detil unggal dinten pikeun kaleungitan beurat di bumi. Prinsip anu ditétélakeun umum, ku sabab éta cocog pikeun awéwé boh lalaki.
Prinsip dasar kaleungitan beurat di bumi
Frékuénsi optimal latihan numutkeun program latihan di bumi pikeun leungitna beurat nyaéta 3-4 kali saminggu sareng istirahat 1-2 dinten kanggo istirahat sareng pulih. Pikeun ngirangan beurat badan, latihan kardio (latihan aérobik) langkung épéktip - aranjeunna ngaduruk gajih langkung saé. Tapi, supados kulit saatos kaleungitan beurat henteu ngaleut, tapi ngencarkeun sareng janten langkung elastis, beban kakuatan (anaérobik) diperyogikeun.
Dumasar kana ieu, pikeun ngirangan beurat awak, perlu latihan alternatip aérobik sareng anaérobik: 1-2 kali saminggu - kardio, 2 kali saminggu - kakuatan. Duanana tiasa di bumi, duanana sareng teu nganggo alat, nyaéta kalayan beuratna nyalira. Latihan dumbbell ogé cocog salaku beban kakuatan.
Kumaha carana ngirangan beurat paling épéktip
Pikeun ngirangan beurat badan, latihan dasar pikeun sadaya kelompok otot langkung épéktip. Ieu kusabab gajih awak henteu tiasa diduruk sacara lokal, sanaos distribusi henteu rata kana awak. Alesanna langsung gumantung kana prosés pembakaran gajih, anu lumangsung dina pangaruh hormon. Aranjeunna meta dina deposit gajih, ngabagi kana gliserin sareng asam lemak. Hormon pertumbuhan ngagaduhan peran anu paling penting dina mékanisme ieu.
Pikeun ngamimitian prosés pamisah, kedah nyiptakeun kaayaan khusus pikeun produksi hormon. Kusabab hormon pertumbuhan ogé hormon setrés, awak peryogi setrés pikeun ngahasilkeun éta. Tapi sanés psikologis, tapi fisiologis. Olahraga aérobik atanapi anaérobik ngabantosan pikeun nyurungkeunnana.
Beban anu ngabeledug dina bentuk latihan sirkuit hususna épéktip di dieu. Éta anu dilakukeun ku atlit pikeun ngeringkeun. Rencana latihan pikeun ngirangan beurat di bumi sareng di gim bakal sami, kusabab prinsip latihan sirkuit henteu gumantung kana tempat pelaksanaan. Hiji-hijina bédana nyaéta di gym anjeun tiasa nganggo alat latihan, sareng di bumi - ngan ukur beurat sareng alat olahraga anjeun nyalira.
Supados hormon tiasa dianggo langkung aktip dina padamelan pembakaran lemak, salian ti latihan, perlu nyiptakeun defisit kalori - nyéépkeun langkung seueur tibatan meakeun. Maka, pembakaran gajih lokal mustahil, kumargi hormon henteu mangaruhan daérah khusus, tapi sakujur awak sacara gembleng. Upami prosésna dimimitian, maka éta bakal seragam dina saluruh awak.
Anjeun ngan ukur tiasa nguatkeun otot daérah masalah ku ngalaksanakeun latihan di dinya. Tapi pikeun pangirangan beurat umum, langkung saé heula ngalakukeun latihan pembakaran gajih dasar di bumi, nyaéta dina kelompok otot utama. Nalika anjeun kamajuan, anjeun tiasa mimiti aktip ngabéréskeun daérah masalah: pinggul, abs, imbit, beubeunangan, sareng sajabana.
Sakumpulan latihan pikeun ngirangan beurat di bumi
Mertimbangkeun mékanisme leungitna beurat, anjeun tiasa nyusun latihan lengkep tina latihan pangurangan beurat saderhana di bumi. Pikeun genah, urang bakal ngabagi kana 3 kelompok:
- dina cangkéng sareng imbit;
- otot beuteung;
- sabuk taktak.
Pikeun anu ngamimitian, anjeun tiasa ngalatih unggal kelompok otot dina dinten anu kapisah, sareng pikeun atlit terlatih, kompleks anu dipidangkeun tiasa janten hiji latihan, ngan pikeun sakumna awak sakaligus.
Dinten 1 (Senen) - pingping sareng imbit
Squats: 3 sét 15 repetisi. Kami nangtung lempeng, suku-taktak lébar, kaos kaki katingali rada ka gigir. Nalika dihirupan, urang jongko kana sudut katuhu dina tuur sareng paralelisme tina cangkéng kana lantai, bari ngaluarkeun napas, urang naék.
Ngangkat pelvis: 2 sét 10 kali. Kami ngagolér dina lantai, ngabéngkokkeun suku kami dina tuur sareng ngaregepkeun suku urang kana lantai, mantengkeun panangan urang sapanjang awak. Nalika dihirupan, urang ngangkat pelvis sahingga awak bentang dina garis lempeng, urang tahan 5-10 detik. Nalika urang ngaluarkeun napas, urang nurunkeun diri ka lantai.
Plie squats: 2 sét 10 repetisi. Éta dilakukeun sami sareng squats biasa. Bédana dina posisi suku - aranjeunna kedah ditempatkeun sacara lega, sareng kaos kaki kedah diarahkeun ka luar. Leungeun tiasa dikonci payuneun anjeun atanapi disimpen dina cangkéng. Nalika dihirupan, turun kana paralelisme pingping kana lantai, liren dina titik handapeun sababaraha detik, bari ngaluarkeun napas, naék.
Suku ayun: 2 sét 20 kali dina unggal suku. Bisa dilakukeun ngagolér atanapi nangtung. Prinsip pelaksanaanna sami - nalika anjeun ngaluarkeun napas, urang ngangkat suku setinggi mungkin, bari nyerep, urang turunkeun lalaunan sabisa. Pikeun ningkatkeun beban, anjeun tiasa nganggo bahan beurat atanapi karét gelang kabugaran.
Dinten 2 (Rebo) - pencét
Angkat awak Palasik: 2 sét 20 repetisi. Ngagolér dina tonggong anjeun, lantai anu langkung saé caket sofa, janten anjeun tiasa ngahubungkeun bagian handapna ku sampéan. Cekelkeun leungeun anjeun kana kuncen dina tonggong sirah anjeun. Nalika ngaluarkeun napas - urang naék, nyobian ngahontal sareng dada kana tuur, nalika dihirupan - urang turun. Tungtungna, anjeun henteu kedah turun kana lantai nyalira - ku cara ieu otot bakal tetep tegang.
Crunches serong: 2 sét 20 repetisi. Posisi awal sapertos dina latihan sateuacana. Téhnikna sami, ngan dina naékna, manteng siku kana tuur sabalikna: kénca ka katuhu, sareng dina pengulangan salajengna - katuhu ka kénca.
Plank sisi: 30 detik per sisi. Upami tiasa, anjeun tiasa nahan posisi langkung lami. Ngagolér di sisi anjeun dina lantai, teras angkat awak anjeun, condong kana siku anjeun. Sakabéh awak kudu manteng dina garis lempeng. Tahan posisi kanggo waktos anu parantos ditangtoskeun.
Parahu: 2 sét 10 repetisi. Ngagolér dina lantai dina beuteung anjeun, regangkeun panangan anjeun payuneun anjeun. Nalika anjeun ngaluarkeun napas, ngacapruk panangan sareng sampean tina lantai teras nahan posisi 5 napas. Turun kana lantai. Dina rep anu terakhir, anjeun tiasa nyabak ankles ku panangan sareng ayun sakedik.
Dinten 3 (Jumaah) - Pinggel sareng dada
Push-up: 2 sét 10 kali. Katresna tiasa ngadorong tina tuur, sabab ieu bakal ngirangan beban. Leungeun kedah disimpen handapeun dada luhur dina jarak anu sakedik sakedik tibatan lébar taktak.
Reverse push-up: 2 sét 10 repetisi. Nangtung sareng tonggong anjeun kana sofa, condong kana ujung na ku panangan anjeun, mantengkeun sampéan anjeun payuneun anjeun. Nalika dihirupan, turun, béngkokkeun panangan anjeun kana sudut katuhu dina siku, bari dihembuskan - naék.
Plank leumpang: 2 sét 15 repetisi. Candak pasang aksi plank kalayan nekenkeun kana korma. Salajengna, susun unggal hiji-hiji deui dina panangan, teras deui dina palem.
Noél taktak dina papan: 2 sét 15 kali. Nyandak plank deui. Teras, silih gentoskeun kénca katuhu sareng kénca sareng toél kana taktak anu sabalikna.
